Την Κυριακή, 29 Μαρτίου, αλλάξαμε σε θερινή ώρα. Ωστόσο, επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η αλλαγή ώρας μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, τη συγκέντρωση, τη διάθεση και την ψυχολογική ευεξία για αρκετές ημέρες. Αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, και ελλείψει προβλημάτων ψυχικής υγείας, αυτές οι ενοχλήσεις είναι προσωρινές και δεν προκαλούν ανησυχία.
Από την Κυριακή, 29 Μαρτίου, επαναλήφθηκε μια γνώριμη σκηνή: το επίσημο ημερολόγιο σηματοδότησε την έναρξη της θερινής ώρας. Στην Ισπανία, συγκεκριμένα, τα ρολόγια μετακινούνται μία ώρα μπροστά ταυτόχρονα σε ολόκληρη τη χώρα, αν και η επίσημη ώρα διαφέρει μεταξύ της ηπειρωτικής χώρας και των Καναρίων Νήσων, όπως ορίζεται από το βασιλικό διάταγμα που διέπει την αλλαγή της ώρας . Στα χαρτιά, φαίνεται σαν μια μικρή προσαρμογή. Αλλά για τον εγκέφαλο, αυτό δεν ισχύει πάντα.
Δεν είναι απλώς μια κακή βραδιά για να την ξεπεράσεις.
Από ψυχολογικής άποψης, αυτό που έχει σημασία δεν είναι τόσο η «χαμένη» ώρα αυτή καθαυτή, όσο η προκύπτουσα αποσύνδεση μεταξύ κοινωνικού και βιολογικού χρόνου. Το σώμα μας λειτουργεί σύμφωνα με κιρκαδικούς ρυθμούς , δηλαδή εσωτερικές ταλαντώσεις που ρυθμίζουν τον ύπνο , την αφύπνιση, τη θερμοκρασία του σώματος, την όρεξη και ένα μεγάλο μέρος της συναισθηματικής μας ρύθμισης. Όταν ο επίσημος χρόνος προχωρά ξαφνικά, το σώμα δεν προσαρμόζεται πάντα σε αυτήν την αλλαγή με τον ίδιο ρυθμό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι βιώνουν μια αίσθηση παρόμοια με το ήπιο « κοινωνικό jet lag » για μερικές ημέρες: δυσκολεύονται να κοιμηθούν, να σηκωθούν και να συμπεριφέρονται σαν να μην έχει συμβεί τίποτα.
Μία από τις πιο συνηθισμένες παρανοήσεις είναι ότι η αλλαγή σημαίνει απλώς απώλεια μιας ώρας ύπνου τα πρωινά της Κυριακής. Τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι η πραγματικότητα είναι πιο περίπλοκη. Μια πρόσφατη ανάλυση 27 μελετών καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η μετάβαση στη θερινή ώρα σχετίζεται με αρνητικές επιπτώσεις στη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου, καθώς και με αυξημένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αυτό το φαινόμενο φαίνεται να είναι πιο έντονο σε άτομα με βραδινό χρονοτύπο, δηλαδή σε άτομα που έχουν την τάση να πηγαίνουν για ύπνο και να σηκώνονται αργότερα. Δεν πρόκειται μόνο για κακό ύπνο: σε ορισμένες περιπτώσεις, η προσαρμογή μπορεί να διαρκέσει αρκετές ημέρες.
Αυτή η μικρή έλλειψη ύπνου έχει αισθητές ψυχολογικές συνέπειες. Τις περισσότερες φορές, δεν εκδηλώνεται ως σημαντικό κλινικό πρόβλημα, αλλά μάλλον ως συσσώρευση καθημερινών «μικρο-υποβαθμίσεων»: περισσότερες στιγμές απροσεξίας, λιγότερη συγκέντρωση, πιο αργές νοητικές διεργασίες, μειωμένη ανοχή στην απογοήτευση και ευερεθιστότητα.
Η επιστημονική βιβλιογραφία σχετικά με τον ύπνο, τους κιρκαδικούς ρυθμούς και την ψυχική υγεία δείχνει ότι οι διαταραχές στην ανάπαυση και τον κιρκαδικό συγχρονισμό επηρεάζουν όχι μόνο τον ύπνο μας, αλλά και την προσοχή, τις γνωστικές λειτουργίες και τη διάθεσή μας. Με άλλα λόγια, όταν το βιολογικό μας ρολόι διαταράσσεται, επηρεάζονται και ορισμένοι από τους ψυχολογικούς μας πόρους.
Προσοχή, λάθη και κόπωση: οι πιο άμεσες επιπτώσεις
Την άνοιξη, η αλλαγή εποχής έχει επίσης συσχετιστεί με αυξημένη κόπωση και μειωμένη απόδοση σε εργασίες που απαιτούν διαρκή επαγρύπνηση. Δεν είναι τυχαίο ότι ορισμένες έρευνες έχουν παρατηρήσει επιδράσεις σε περιπτώσεις όπου ακόμη και μια μικρή μείωση της επαγρύπνησης έχει σημαντικές συνέπειες.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Current Biology αποκάλυψε ότι η μετάβαση στη θερινή ώρα συσχετίστηκε με αύξηση 6% στον κίνδυνο θανατηφόρων τροχαίων ατυχημάτων στις Ηνωμένες Πολιτείες. Αυτό το ποσοστό δεν σημαίνει ότι όλοι θα οδηγούν σημαντικά χειρότερα. Αλλά ενισχύει μια θεμελιώδη ιδέα: ακόμη και μια φαινομενικά μικρή διαταραχή του ύπνου μπορεί να έχει πραγματικές επιπτώσεις στην προσοχή και τον χρόνο αντίδρασης.
Δεν επηρεάζονται όλοι με τον ίδιο τρόπο.
Και η παρατήρηση είναι η ίδια όπως και για σχεδόν όλα τα ψυχολογικά φαινόμενα: δεν επηρεάζονται όλοι με τον ίδιο τρόπο. Οι άνθρωποι που έχουν συνηθίσει να πηγαίνουν για ύπνο αργά, όσοι ήδη υποφέρουν από στέρηση ύπνου ή όσοι έχουν αυστηρό πρωινό πρόγραμμα γενικά αισθάνονται αυτή την αλλαγή πιο έντονα.
Οι έφηβοι αποτελούν επίσης μια ιδιαίτερα ευάλωτη ομάδα. Μια μελέτη για τον ύπνο σε αυτήν την ηλικία μετά τη μετάβαση στη θερινή ώρα έδειξε ότι αυτή η προσαρμογή μπορεί να διαταράξει την ανάπαυση και να συσχετιστεί με μείωση των γνωστικών ικανοτήτων. Αυτά τα αποτελέσματα δεν προκαλούν έκπληξη. Η εφηβεία συνοδεύεται ήδη από μια βιολογική τάση να μετατίθεται η ώρα του ύπνου. Η αλλαγή της ώρας, ωστόσο, πηγαίνει ακριβώς προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Μπορεί η αλλαγή ώρας να επηρεάσει τη διάθεση;
Μπορεί η αλλαγή της ώρας να επηρεάσει και τη διάθεση; Ναι, αλλά συνιστάται προσοχή. Θα ήταν υπερβολή να ισχυριστεί κανείς ότι η απλή μετακίνηση των ρολογιών κατά μία ώρα μπροστά «προκαλεί» ψυχολογική δυσφορία. Τα δεδομένα είναι πιο λεπτομερή. Μια γνωστή μελέτη που διεξήχθη στη Δανία, για παράδειγμα, παρατήρησε αύξηση 11% στα μονοπολικά καταθλιπτικά επεισόδια το φθινόπωρο μετά την αλλαγή της ώρας, αλλά όχι μετά την αλλαγή της άνοιξης (δηλαδή, μετά τη μετάβαση στη θερινή ώρα) . Πιο πρόσφατα, μια δημογραφική μελέτη που διεξήχθη στην Αγγλία βρήκε ελάχιστα στοιχεία για την οξεία επίδραση της μετάβασης στη θερινή ώρα στα ψυχικά συμβάντα που καταγράφονται στις υπηρεσίες υγείας.
Μια λογική ερμηνεία μας οδηγεί στο να μην είμαστε ανησυχητικοί: για τους περισσότερους ανθρώπους, η αλλαγή της ώρας δεν θα δημιουργήσει κλινικό πρόβλημα, αλλά μπορεί προσωρινά να επηρεάσει τη διάθεση, το επίπεδο ενέργειας και τη συναισθηματική ρύθμιση, ειδικά εάν υπήρχε ήδη μια προϋπάρχουσα ευαλωτότητα.
Αυτή η προειδοποίηση ευθυγραμμίζεται με τα όσα είναι γνωστά για τη σχέση μεταξύ βιολογικών ρυθμών και ψυχικής υγείας. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι, σε άτομα με διαταραχές της διάθεσης, οι διαταραχές του κιρκαδιανού ρυθμού μπορούν να προηγηθούν των συμπτωμάτων που σχετίζονται με διαταραχές της διάθεσης . Αυτό δεν σημαίνει ότι η αλλαγή της ώρας είναι η μόνη αιτία, αλλά βοηθά να κατανοήσουμε γιατί μια φαινομενικά ασήμαντη προσαρμογή μπορεί να είναι πιο αισθητή σε ορισμένα άτομα από ό,τι σε άλλα.
Πώς να μετριάσετε τον αντίκτυπο
Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσουμε την αλλαγή της ώρας είναι να μην την κάνουμε μεγάλη υπόθεση, αλλά ούτε και να την αγνοήσουμε. Η έρευνα για την κιρκαδική προσαρμογή μας υπενθυμίζει ότι το πρωινό φως είναι ένα από τα ισχυρότερα σήματα για την προώθηση του βιολογικού ρολογιού και ότι το βραδινό φως τείνει να την καθυστερεί.
Γι’ αυτό είναι χρήσιμο να εκτίθεστε στο φυσικό φως το πρωί, να αποφεύγετε την έντονη διέγερση από φως το βράδυ και να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στην επαρκή ξεκούραση τις ημέρες πριν και μετά την αλλαγή της ώρας. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να μετακινείτε σταδιακά την ώρα του ύπνου σας κατά 15 έως 20 λεπτά νωρίτερα τις ημέρες που προηγούνται της αλλαγής, αντί να περιμένετε το σώμα σας να προσαρμοστεί μόνο του από τη μία μέρα στην άλλη.
Τελικά , η αλλαγή της ώρας χρησιμεύει ως υπενθύμιση —ομολογουμένως άβολη, αλλά χρήσιμη— ότι το μυαλό δεν λειτουργεί ανεξάρτητα από τον ύπνο, το φως ή τους βιολογικούς ρυθμούς. Μια ώρα μπορεί να φαίνεται ασήμαντη, αλλά όταν αυτά τα εξήντα λεπτά μεταφράζονται σε ύπνο χειρότερης ποιότητας, αυξημένη κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση και αυξημένη ευερεθιστότητα, αυτό υπερβαίνει την απλή ρύθμιση του ρολογιού και γίνεται θέμα ψυχολογικής ευεξίας.
Διευθυντής και Καθηγητής Γενικής Ψυχολογίας Υγείας, Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο
